Dank ihrer umfassenden Förderung in sozialen Medien haben Walnüsse in den letzten Jahren einen Popularitätsschub erfahren. Die weltweiten Exporte der Nüsse, die 2010 etwas über 160.000 metrische Tonnen betrugen, hatten sich bis Ende 2021 auf 324.700 metrische Tonnen mehr als verdoppelt. Heute ist der globale Walnussmarkt auf beeindruckende 8,8 Milliarden Dollar gestiegen, mit Prognosen, die darauf hindeuten, dass er bis zum Ende des Jahrzehnts über 11 Milliarden Dollar hinausgehen könnte.
Während der süße Geschmack und das markante Aroma der Nüsse gut bekannt sind, sind viele Menschen sich ihrer beeindruckenden Nährstoffvorteile oder ihrer weit verbreiteten Verwendung in verschiedenen Gerichten nicht bewusst. „Walnüsse sind sehr vielseitig und können roh in der Hand gegessen, über Salate, Müsli und Haferbrei gestreut oder in vielen Backrezepten verwendet werden“, bemerkt Roxana Ehsani, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Sporternährungsberaterin.
Ursprung der Walnüsse
Walnüsse sind eine Art Baumfrucht mit Ursprüngen, die etwa 7.000 Jahre zurück in die Region reichen, die heute Iran ist. Sie werden in verschiedenen Ländern angebaut, wobei die Vereinigten Staaten, China, Iran, Chile und die Ukraine die weltweit größten Produzenten sind. In den USA werden nahezu alle Walnüsse in Kalifornien angebaut, wo das ideale Klima und der fruchtbare Boden perfekte Bedingungen für den Anbau von Walnüssen schaffen.
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Walnussbäume haben beeindruckende Lebensdauern, oft bis zu 300 Jahre. Die meisten Walnussplantagen in Kalifornien werden jedoch alle 35 Jahre neu gepflanzt, da die Produktivität mit dem Alter der Bäume abnimmt. Weltweit sind mehrere Walnussarten verfügbar, aber die am häufigsten konsumierten Sorten sind schwarze und englische Walnüsse. Von diesen sind die englischen Walnüsse, auch als persische Walnüsse bekannt aufgrund ihrer frühen Kultivierung in dieser Region, deutlich häufiger.
Gibt es Nachteile beim Konsum von Walnüssen?
Unabhängig davon, welche Sorte Sie bevorzugen, sind Walnüsse eine Nährstoffkraftpaket. Sie sind reich an Calcium, Vitamin B6, Magnesium, Riboflavin, Niacin, Folat, Mangan, Vitamin C, Phosphor, Kalium, Zink und liefern einen erheblichen Teil des täglichen Eisenbedarfs, laut dem US-Landwirtschaftsministerium.
„Walnüsse sind auch eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Omega-3-Fettsäure“, sagt Kristina Petersen, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Texas Tech University. Sie erklärt, dass eine höhere ALA-Aufnahme mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. „Klinische Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, der oft als ’schlechtes‘ Cholesterin bezeichnet wird“, fügt sie hinzu.
Roxana Ehsani, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Sporternährungsberaterin, hebt hervor, dass Walnüsse „die höchste Menge an ALA aller Baumfrüchte enthalten.“ Sie weist auch darauf hin, dass sie eine ausgezeichnete Proteinquelle sind, mit großzügigen 4 Gramm pflanzlichem Protein pro Portion von 28 Gramm. „Sie liefern auch 2 Gramm Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen und ein Sättigungsgefühl fördern“, sagt sie.
Zusätzlich können die Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften der Walnüsse die Gehirnfunktion verbessern und den kognitiven Abbau im Alter verlangsamen.
Trotz ihrer vielen Vorteile sollten Walnüsse in Maßen konsumiert werden. Sie sind kalorienreich—fast 800 Kalorien pro geschälter Tasse. Übermäßiger Konsum wurde auch mit Nierensteinen bei einigen Personen in Verbindung gebracht, da Walnüsse reich an Oxalaten sind, die zur Bildung von Calciumoxalatsteinen, der häufigsten Art von Nierensteinen, beitragen können. Aus diesem Grund rät das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Personen, die Nierensteine hatten, ihre Walnussaufnahme zu begrenzen.
Ehsani warnt auch davor, dass Walnüsse von Personen mit bekannter Baumfruchtallergie vermieden werden sollten. Für diejenigen ohne solche Allergien empfiehlt sie: „Walnüsse sind ein nährstoffreiches Lebensmittel und eine großartige Nuss, die in jede ausgewogene Ernährung aufgenommen werden sollte.“
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