Gracias en parte a su amplia promoción en las redes sociales, las nueces han visto un aumento en popularidad en los últimos años. Las exportaciones globales del fruto, que totalizaron algo más de 160,000 toneladas métricas en 2010, se habían más que duplicado a 324,700 toneladas métricas a finales de 2021. Hoy en día, el mercado global de nueces ha alcanzado la impresionante cifra de 8.8 mil millones de dólares, con proyecciones que indican que podría superar los 11 mil millones de dólares a finales de la década.
Aunque el sabor dulce y el sabor distintivo del fruto son bien conocidos, muchas personas desconocen sus impresionantes beneficios nutricionales o su uso generalizado en diversos platos. “Las nueces son muy versátiles y se pueden comer crudas a puñados, espolvoreadas sobre ensaladas, cereales y avena, y se utilizan comúnmente en muchas recetas de repostería,” señala Roxana Ehsani, dietista registrada y dietista deportiva certificada.
Orígenes de la Nuez
Las nueces son un tipo de fruto seco con orígenes que datan de hace unos 7,000 años en la región que ahora es Irán. Se cultivan en varios países, siendo los principales productores globales Estados Unidos, China, Irán, Chile y Ucrania. En EE.UU., casi todas las nueces se cultivan en California, donde el clima ideal y el suelo fértil del estado crean condiciones perfectas para el cultivo de nueces.
Los árboles de nuez tienen una vida útil impresionante, a menudo viviendo hasta 300 años. Sin embargo, la mayoría de los huertos de nueces en California se replantan cada 35 años debido a la disminución de la productividad a medida que los árboles envejecen. A nivel mundial, hay varios tipos de nueces disponibles, pero las variedades más consumidas son las nueces negras y las nueces inglesas. Entre estas, las nueces inglesas, también conocidas como nueces persas debido a su temprana cultivo en esa región, son significativamente más prevalentes.
¿Hay Algún Inconveniente en el Consumo de Nueces?
No importa qué variedad prefieras, las nueces son una potencia de nutrición. Son ricas en calcio, vitamina B6, magnesio, riboflavina, niacina, folato, manganeso, vitamina C, fósforo, potasio, zinc y proporcionan una porción significativa de las necesidades diarias de hierro, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.
“Las nueces también son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial,” dice Kristina Petersen, profesora asistente de ciencias nutricionales en la Universidad Texas Tech. Ella explica que una mayor ingesta de ALA está relacionada con una mejor salud cardiovascular, incluida una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. “Los ensayos clínicos también han demostrado que el consumo de nueces puede reducir los niveles de colesterol LDL, a menudo denominado colesterol ‘malo’,” añade.
Roxana Ehsani, dietista registrada y dietista deportiva certificada, destaca que las nueces contienen “la mayor cantidad de ALA de cualquier fruto seco.” También señala que son una excelente fuente de proteínas, con generosos 4 gramos de proteínas vegetales por porción de 1 onza. “También proporcionan 2 gramos de fibra, lo que apoya la salud intestinal y promueve la sensación de saciedad,” dice.
Además, los antioxidantes y las propiedades antiinflamatorias de las nueces pueden mejorar la función cerebral y ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
A pesar de sus muchos beneficios, las nueces deben consumirse con moderación. Son altas en calorías—casi 800 calorías por taza pelada. El consumo excesivo también se ha asociado con cálculos renales en algunas personas, ya que las nueces son ricas en oxalatos, que pueden contribuir a los cálculos de oxalato de calcio, el tipo más común de cálculo renal. Por esta razón, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales aconseja a las personas que han experimentado cálculos renales limitar su ingesta de nueces.
Ehsani también advierte que las nueces deben ser evitadas por cualquier persona con una alergia conocida a los frutos secos. Sin embargo, para aquellos sin tales alergias, ella recomienda que “las nueces son un alimento denso en nutrientes y una excelente nuez para incluir en cualquier dieta equilibrada.”
