Graças em parte à sua ampla promoção nas redes sociais, as nozes viram um aumento na popularidade nos últimos anos. As exportações globais do fruto, que totalizaram pouco mais de 160.000 toneladas métricas em 2010, mais do que dobraram para 324.700 toneladas métricas até o final de 2021. Hoje, o mercado global de nozes alcançou impressionantes 8,8 bilhões de dólares, com projeções indicando que pode superar 11 bilhões de dólares até o final da década.
Embora o sabor doce e o sabor distintivo do fruto sejam bem conhecidos, muitas pessoas não estão cientes de seus impressionantes benefícios nutricionais ou de seu uso generalizado em vários pratos. “As nozes são muito versáteis e podem ser comidas cruas, polvilhadas em saladas, cereais e aveia, e são comumente usadas em muitas receitas de confeitaria,” observa Roxana Ehsani, nutricionista registrada e dietista esportiva certificada.
Origens da Noz
As nozes são um tipo de fruto seco com origens que datam de cerca de 7.000 anos na região que hoje é o Irã. São cultivadas em vários países, sendo os principais produtores globais os Estados Unidos, China, Irã, Chile e Ucrânia. Nos EUA, quase todas as nozes são cultivadas na Califórnia, onde o clima ideal e o solo fértil do estado criam condições perfeitas para o cultivo de nozes.
As árvores de noz têm uma vida útil impressionante, muitas vezes vivendo até 300 anos. No entanto, a maioria dos pomares de nozes na Califórnia é replantada a cada 35 anos devido à diminuição da produtividade à medida que as árvores envelhecem. Globalmente, vários tipos de nozes estão disponíveis, mas as variedades mais consumidas são as nozes negras e as nozes inglesas. Entre essas, as nozes inglesas, também conhecidas como nozes persas devido ao seu cultivo inicial naquela região, são significativamente mais prevalentes.
Há Alguma Desvantagem no Consumo de Nozes?
Não importa qual variedade você prefira, as nozes são uma potência de nutrição. São ricas em cálcio, vitamina B6, magnésio, riboflavina, niacina, folato, manganês, vitamina C, fósforo, potássio, zinco e fornecem uma porção significativa das necessidades diárias de ferro, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.
“As nozes também são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial,” diz Kristina Petersen, professora assistente de ciências nutricionais na Universidade Texas Tech. Ela explica que uma maior ingestão de ALA está relacionada a uma melhor saúde cardiovascular, incluindo uma redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. “Ensaios clínicos também mostraram que o consumo de nozes pode reduzir os níveis de colesterol LDL, muitas vezes chamado de colesterol ‘ruim’,” acrescenta.
Roxana Ehsani, nutricionista registrada e dietista esportiva certificada, destaca que as nozes contêm “a maior quantidade de ALA de qualquer fruto seco.” Ela também observa que são uma excelente fonte de proteínas, com generosos 4 gramas de proteína vegetal por porção de 1 onça. “Elas também fornecem 2 gramas de fibra, o que apoia a saúde intestinal e promove a sensação de saciedade,” diz.
Além disso, os antioxidantes e as propriedades anti-inflamatórias das nozes podem melhorar a função cerebral e retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
Apesar de seus muitos benefícios, as nozes devem ser consumidas com moderação. São ricas em calorias—quase 800 calorias por xícara descascada. O consumo excessivo também tem sido associado a pedras nos rins em algumas pessoas, já que as nozes são ricas em oxalatos, que podem contribuir para pedras de oxalato de cálcio, o tipo mais comum de pedra nos rins. Por essa razão, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais aconselha as pessoas que tiveram pedras nos rins a limitar o consumo de nozes.
Ehsani também adverte que as nozes devem ser evitadas por qualquer pessoa com alergia conhecida a frutos secos. No entanto, para aqueles sem essas alergias, ela recomenda que “as nozes são um alimento denso em nutrientes e uma ótima noz para incluir em qualquer dieta equilibrada.”
