Благодаря их широкому продвижению в социальных сетях грецкие орехи в последние годы стали очень популярными. Глобальный экспорт орехов, который в 2010 году составил чуть более 160 000 метрических тонн, более чем удвоился и достиг 324 700 метрических тонн к концу 2021 года. Сегодня мировой рынок грецких орехов достиг впечатляющих 8,8 миллиарда долларов, и прогнозы показывают, что он может превысить 11 миллиардов долларов к концу десятилетия.
Хотя сладкий вкус и характерный аромат орехов хорошо известны, многие люди не осведомлены об их впечатляющих питательных преимуществах или о их широком использовании в различных блюдах. «Грецкие орехи очень универсальны и могут есть сырыми горстями, добавлять в салаты, каши и овсянку, а также часто используются в рецептах выпечки», — отмечает Роксана Эхсани, зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог.
Происхождение грецкого ореха
Грецкие орехи — это вид орехов с происхождением, датируемым примерно 7 000 лет назад в регионе, который теперь называется Иран. Они выращиваются в различных странах, при этом США, Китай, Иран, Чили и Украина являются крупнейшими мировыми производителями. В США почти все грецкие орехи выращиваются в Калифорнии, где идеальный климат и плодородная почва создают отличные условия для их выращивания.
Деревья грецкого ореха имеют впечатляющий срок жизни, часто достигая 300 лет. Однако большинство ореховых садов в Калифорнии пересаживаются каждые 35 лет из-за снижения продуктивности по мере старения деревьев. На мировом рынке доступны несколько типов грецких орехов, но наиболее потребляемыми являются черные и английские орехи. Из них английские орехи, также известные как персидские из-за их раннего культивирования в этом регионе, значительно преобладают.
Есть ли недостатки в потреблении грецких орехов?
Неважно, какой вид вы предпочитаете, грецкие орехи являются источником питательных веществ. Они богаты кальцием, витамином B6, магнием, рибофлавином, ниацином, фолатом, марганцем, витамином C, фосфором, калием, цинком и обеспечивают значительную часть суточной потребности в железе, согласно Министерству сельского хозяйства США.
«Грецкие орехи также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), важной омега-3 жирной кислоты», — говорит Кристина Петерсен, доцент кафедры нутрициологии Техасского технологического университета. Она объясняет, что повышенное потребление ALA связано с улучшением сердечного здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. «Клинические испытания также показали, что потребление грецких орехов может снизить уровень холестерина LDL, который часто называют «плохим» холестерином», — добавляет она.
Роксана Эхсани, зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог, подчеркивает, что грецкие орехи содержат «наибольшее количество ALA среди всех орехов». Она также отмечает, что они являются отличным источником белка, содержащим 4 грамма растительного белка на порцию в 28 грамм. «Они также содержат 2 грамма клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и способствует ощущению сытости», — говорит она.
Кроме того, антиоксиданты и противовоспалительные свойства грецких орехов могут улучшить работу мозга и замедлить когнитивный упадок, связанный с возрастом.
Несмотря на их многочисленные преимущества, грецкие орехи следует употреблять в умеренных количествах. Они содержат много калорий — почти 800 калорий на чашку очищенных орехов. Чрезмерное потребление также было связано с образованием камней в почках у некоторых людей, поскольку грецкие орехи богаты оксалатами, которые могут способствовать образованию камней из оксалата кальция, наиболее распространенного типа камней в почках. По этой причине Национальный институт диабета и заболеваний пищеварительного и мочевыделительного аппарата рекомендует людям, перенесшим камни в почках, ограничить потребление грецких орехов.
Эхсани также предостерегает, что грецкие орехи следует избегать людям с известной аллергией на орехи. Однако для тех, у кого нет таких аллергий, она рекомендует, что «грецкие орехи — это продукт с высокой плотностью питательных веществ и отличное дополнение к любой сбалансированной диете».